Co jeść, gdy biegasz?

Codzienna aktywność fizyczna jest bardzo ważna, tak jak dobrze zbilansowana dieta, bogata w składniki ze wszystkich grup odżywczych: energetycznych (węglowodany, tłuszcze, białka), budulcowych (białka, minerały) oraz regulujących (witaminy i minerały). Należy dbać o to, aby w naszych posiłkach znalazły się produkty ze wszystkich wymienionych grup.

Odpowiednia dieta i ćwiczenia zapewnią nam nie tylko zdrowie, ale i dobre samopoczucie, wzmocnią wytrzymałość, poprawią kondycję. Nigdy nie przystępujmy do ćwiczeń na czczo, organizm musi mieć zapas energii, potrzebny do wysiłku, bo w przeciwnym razie zacznie tę energię pobierać z mięśni.

To, jakie składniki odżywcze znajdziemy w konkretnych produktach oraz kiedy najlepiej je spożywać – to wiedza, jaką powinien posiadać każdy sportowiec oraz amator aktywnego trybu życia.

Węglowodany

Cukry proste, takie jak glukoza, fruktoza i galaktoza, dwucukry – sacharoza oraz złożone, takie jak skrobia i glikogen – to inaczej węglowodany, składniki odpowiedzialne za dostarczenie organizmowi energii. Przed treningiem powinniśmy postawić na posiłek złożony głównie z węglowodanów. Energia, jaką uzyskujemy z cukrów jest 5 razy szybciej dostarczana naszym mięśniom niż ta, pochodząca z tłuszczów.

Nadmiar węglowodanów, czyli nasz zapas energetyczny, jest przechowywany w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Podczas dużego wysiłku fizycznego organizm wykorzystuje ten zapas. Jeśli i te zapasy się skończą, szybko odczujemy zmęczenie, będziemy wyczerpani, wówczas organizm zacznie szukać alternatywnych źródeł energii i rozpocznie spalanie nieefektywnych tłuszczy. Jest to zdecydowanie bardziej szkodliwe i wyczerpuje nas jeszcze bardziej niż spalanie węglowodanów, ponieważ potrzebujemy znacznych zasobów energii, aby trawić tłuszcze.

Dlatego w diecie nie może zabraknąć cukrów prostych i złożonych, o czym szczególnie należy pamiętać przed treningiem. Węglowodany nie tylko dostarczają energii, ale i regulują poziom cukru we krwi i chronią go przed zamianą w tłuszcz. 60 – 65% – tyle wynosi dzienne zapotrzebowanie organizmu na węglowodany.

Produkty bogate w węglowodany, których spożywanie przed treningiem daje najlepsze efekty wydolnościowe:

• Produkty zbożowe – pieczywo białe, żytnie, chrupkie i pełnoziarniste, bułki, ciastka, otręby, płatki, musli etc.
• Ryże, makarony, gotowane ziemniaki – wszystkie są doskonałym źródłem cukru złożonego, skrobi, stąd ich stała obecność podczas obiadu.
• Warzywa strączkowe, takie jak fasola, groszek i soja oraz okopowe, czyli buraki, marchewka i pietruszka.
• Owoce świeże i suszone.
• Dżemy, marmolady, konfitury, miody.
• Budynie, galaretki, kisiele, koktajle, jogurty i oczywiście czekolada.

Przed porannym joggingiem wystarczy zjeść batonik, miseczkę musli, banana lub jogurt. Nie musi być to duży posiłek, ważne, żeby w ogóle cos zjeść, a po kwadransie możemy przystąpić do ćwiczeń.

Spożywając węglowodany musimy pamiętać o sprawdzeniu ich indeksu glikemicznego. Indeks glikeminczy (IG) to uśredniony, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającego 50 gramów przyswajalnych węglowodanów.

Wysoki indeks glikemiczny mają przede wszystkim takie produkty, jak:

– wszystkie zbożowe i kukurydziane,

– ziemniaki,

– ryż,

– słodycze,

– banany,

– marchewka,

– rodzynki,

– dżemy,

– miód.

Są to produkty bogate w cukry łatwo przyswajalne i powinniśmy je spożyć od 2 do 6 godzin po treningu, ponieważ to one pomagają odbudować zapasy glikogenu, magazynowanego w mięśniach.

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym są trudniej przyswajalne, dlatego powinniśmy zjadać je dopiero po 6 godzinach od treningu, nie będą się odkładać w postaci tłuszczyku, ale potrzebują więcej czasu na wchłonięcie. Znajdziemy je w takich produktach, jak:

– owoce,

– warzywa strączkowe,

– mleko,

– makarony,

– jogurty,

– kasza gryczana,

– kukurydza,

– orzeszki ziemne,

– kapusta,

– soki warzywne i owocowe.

Białka

Białka, czyli proteiny to główny składnik budulcowy. Odpowiadają za wzrost kości, mięśni i każdej komórki w organizmie, katalizują też wiele reakcji biochemicznych, zwalczają antygeny, biorą udział w transporcie substancji odżywczych do tkanek, żywią i budują cały organizm – ich rola jest nie do przecenienia. Ilość białka w codziennej diecie powinna stanowić 15 – 20%. Tyle wystarczy, aby dostarczyć organizmowi budulca, zbyt duża ilość białek będzie się odkładać w postaci tkanki tłuszczowej, może też zakłócić metabolizm.

W wyniku trawienia białka zostają rozłożone do aminokwasów, których jest 22. Dwanaście z nich wytwarza organizm, resztę musimy mu dostarczyć.

Najwięcej białka znajdziemy w produktach mlecznych i nabiale, orzechach, warzywach strączkowych i produktach zbożowych.

Tłuszcze

Mimo, że dietetycy zalecają ograniczanie tłuszczów, to nie możemy ich całkowicie wyeliminować z naszej diety. To w tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E i K, są budulcem dla komórek i wyściełają narządy wewnętrzne, utrzymują ciepło ciała, odpowiadają za prawidłową pracę mózgu, wspomagają i chronią układ immunologiczny i krwionośny.

Optymalna dawka tłuszczów dla sportowców to 20 – 25%, większa ilość powoduje ich odkładanie się w zbędne kilogramy i tkankę tłuszczową.

Mamy tłuszcze nasycone i nienasycone, najlepsze i najbardziej wartościowe są tłuszcze nienasycone, które w temperaturze pokojowej mają ciekłą konsystencję. Tłuszcze mają pozytywny wpływ na organizm, obniżają poziom złego cholesterolu, zmniejszają wystąpienie chorób układu krwionośnego i pracy serca. Są to głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego i należą do nich wszystkie oleje roślinne oraz oliwa – najlepiej tłoczone na zimno. Znajdziemy je też w orzechach, awokado, słoneczniku i migdałach.

Tłuszcze nasycone są głównie pochodzenia zwierzęcego, możemy je też spotkać w utwardzanych margarynach. To one są odpowiedzialne za epidemię otyłości, zwiększają poziom złego cholesterolu, a tym samym ryzyko wystąpienia chorób serca. Z tłuszczów nienasyconych powinniśmy zrezygnować lub zredukować ich spożycie do minimum.

Minerały

Minerały to składniki, które są rozpuszczane w wodzie i podczas każdego wysiłku bardzo szybko je wypacamy, dlatego uzupełnianie ich niedoborów jest tak ważne.

• Magnez – jego braki to najczęstsza przyczyna bólów stawowo-mięśniowych, bolesnych skurczów, osłabienia kondycji skóry, włosów i paznokci. To on bierze udział w reakcjach, podczas których glukoza jest zamieniana na energię. Magnez znajdziemy w orzechach, najwięcej mają go migdały, pestkach dyni i słonecznika, ziarnach zbóż, warzywach strączkowych i liściastych, dzikim ryżu, kaszy gryczanej, kiełkach pszenicy, bananach i pietruszce.
• Potas – brak tego minerału może doprowadzić do odwodnienia. Wybierając wodę, zwróćmy uwagę na zawartość w niej potasu, to potas odpowiada za dostarczenie wody do każdej komórki organizmu. Nie zawsze samo picie wody wystarcza, aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę tego minerału. Jego doskonałym źródłem są warzywa, w tym liściaste, owoce, pestki słonecznika, rośliny strączkowe i nabiał.
• Żelazo – jest odpowiedzialne za transport tlenu do wszystkich komórek, w jego przyswajaniu pomaga kwas foliowy, witaminy C, B6, B12 i E, jego niedobór powoduje anemię oraz niedotlenienie. Produkty o dużej zawartości żelaza to: ciemne warzywa liściaste, ziemniaki, ziarna zbóż, suszone figi i śliwki, rodzynki, morele, tofu, melasa, pistacje, arbuz, kiełki, pestki dyni i orzechy ziemne.
• Wapń – buduje kości i odpowiada za pracę mięśni, podobnie jak przy niedoborze magnezu, niedobór wapnia skutkuje bolesnymi skurczami, drżeniem kończyn, osłabieniem układu kostnego. Wapń i magnez pozostają ze sobą w ścisłym związku. Źródłem wapnia są ciemne warzywa liściaste, nabiał, migdały, figi, daktyle, morele, pietruszka, fasola, tofu, groszek, pestki słonecznika i sezam.
• Cynk – odpowiada za wzrost i wzmocnienie mięśni oraz właściwe ukrwienie, pomaga w gojeniu się ran. Najwięcej cynku zawierają orzechy, pełnoziarniste pieczywo, pestki dyni, płatki zbożowe, kiełki pszenicy, nabiał i rośliny strączkowe.
• Mangan – pomaga w przyswajaniu witamin, odpowiada za prawidłowe uformowanie układu chrzęstnego i kostnego, jego niedobory skutkują zmęczeniem, osłabieniem oraz bólami w stawach. Mangan znajdziemy w ziarnach zbóż, tofu, orzechach, wodorostach, brązowym ryżu i fasoli.
• Chrom – wpływa na metabolizm glukozy i kwasów tłuszczowych, wpływa na proces wzrostu mięśni. Orzechy ziemne, jabłka, winogrona, zboża, ser, drożdże, szpinak, grzyby, melasa i miód – oto źródła chromu.
• Fosfor – to on przekazuje energię do mięśni, dlatego nie może go zabraknąć w naszej diecie, aby zapewnić sobie odpowiednią dzienną dawkę fosforu musimy spożywać migdały, orzechy ziemne, szpinak, szparagi, owsiankę, warzywa strączkowe, ziarna, otręby, jogurty i słodkie ziemniaki.
• Sód – ten pierwiastek jest wyjątkowy, ponieważ zazwyczaj mamy go w nadmiarze, co powoduje zatrzymaniem wody w organizmie. Dlatego powinniśmy uważać z soleniem oraz unikać naturalnie słonych produktów, wybierajmy też wodę niskosodową.
• Selen – wspomaga układ odpornościowy i reguluje metabolizm, jego niedobór powoduje dolegliwości stawowo-mięśniowe oraz sercowe. Selen znajdziemy w roślinach strączkowych, pełnoziarnistym pieczywie, orzechach brazylijskich, wodorostach, nabiale, awokado, czosnku, rzodkiewce, cebuli.

Witaminy

Podobnie jak minerały, większość witamin rozpuszcza się w wodzie i bardzo szybko je tracimy, a biorą udział w wielu procesach biochemicznych, jakie zachodzą w organizmie. Brak witamin powodują uwalnianie się szkodliwych wolnych rodników, które uszkadzają komórki naszego ciała i tkankę mięśniową.

• Witamina A – zwalcza wolne rodniki wspomaga układ odpornościowy i poprawia stan włosów, skóry i paznokci.
• Witamina D – bez niej nie będziemy przyswajać fosforu i wapnia, odpowiada za wzrost kości.
• Witamina E – zwana witaminą młodości, wzmacnia i odtruwa, przyśpiesza proces regeneracji organizmu po treningu.
• Witamina K – jest odpowiedzialna za krzepliwość krwi.
• Witamina C – jej brak spowoduje niewchłanianie żelaza, wspomaga odporność.
• Witaminy z grupy B – biorą udział w przemianach białek, tłuszczy i cukrów.

To najpopularniejsze witaminy, które znajdziemy w większości warzyw, owoców i zbożach. Dobrze zbilansowana dieta biegacza musi uwzględniać składniki ze wszystkich grup: tłuszcze, węglowodany, białka, sole mineralne oraz witaminy. Dostarczenie tych składników w odpowiednich proporcjach sprawi, że nie będziemy musieli się wspomagać sztuczną suplementacją.