Co jeść gdy biegasz?

Osoby trenujące bieganie regularnie, miłośnicy codziennego joggingu czy biegów długodystansowych nie mogą zapominać o odpowiedniej diecie dostosowanej do ich stylu życia. Właściwe odżywianie jest niewątpliwie tak ważne, jak optymalnie zaplanowany trening.

Należyta dieta równa się dobremu samopoczuciu i zdrowiu, lepszej wytrzymałości oraz kondycji. Biegacze  powinni zatem wzbogacać swoje posiłki o produkty zawierające węglowodany, tłuszcze, białka , odpowiednie witaminy i minerały. Składniki te pełnią odpowiednio funkcje energetyczne ( węglowodany, tłuszcze, białka), budulcowe (białka, składniki mineralne) oraz regulujące ( witaminy, niektóre składniki mineralne).

Przy uprawianiu tego typu sportu warto jest wiedzieć za co odpowiadają poszczególne składniki odżywcze i w jakich produktach znajdziemy ich najwięcej.

WĘGLOWODANY

węglowodany znajdziemy w ryżu

To inaczej cukry proste (glukoza, fruktoza, galaktoza) i cukry złożone ( skrobia, glikogen). Właśnie te składniki powinny być naszym głównym dostarczycielem energii. W przypadku czynnego uprawiania sportu takiego jak bieganie, około 60-65% dziennego zapotrzebowania na kalorie musi pochodzić właśnie z tych substancji. Przy dużym wysiłku, energia jaką uzyskujemy z węglowodanów, jest dostarczana do 5 razy szybciej mięśniom niż ta, którą otrzymujemy z tłuszczy.

Zapas węglowodanów zwany glikogen, przechowywany jest w naszych mięśniach i wątrobie. Proces jego rozkładu, a następnie spalania, uruchamiamy przy każdym ćwiczeniu fizycznym i w efekcie czujemy się wyczerpani. Skoro glikogen się wyczerpał, zmęczony organizm zaczyna  poszukiwać nowych źródeł energii i znajduje je w nieefektywnych tłuszczach, których spalanie jest znacznie bardziej szkodliwe niż węglowodanów ( które notabene potrzebujemy, by tłuszcze spalić).

Uzupełnianie węglowodanów jest zatem zapewnianiem sobie ekonomicznych i zdrowych źródeł energii, jakie organizm potrzebuje do wysiłku. Skrobia, czyli cukry złożone, są najbardziej w diecie biegacza pożądane. Są stopniowo trawione i wchłaniane, regulują poziom cukru we krwi i nie pozwalają na to, by się zmienił w tłuszcz. Węglowodany występują bardzo powszechnie w produktach, które spożywamy na co dzień, a jeśli dotychczas nie włączyliśmy ich do swojej diety, to czas najwyższy to zrobić, by móc biegać efektywnie:

  • musli, otręby, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, żytni, biały, bułki, placki, ciastka ziemniaczane, owsiane, pieczywo chrupkie czyli wszystko to, co stworzone ze zbóż
  • ryż, makarony, ziemniaki (gotowane!)- już wiadomo czemu te produkty stały się tak popularnymi elementami drugiego dania. Są bogatym źródłem węglowodanów!
  • kukurydza (nie solona!) i jej „pochodne” jak płatki czy syropy
  • ziarna roślin strączkowych- soi, fasoli, groszku
  • słodkie dodatki do śniadania- dżemy, marmolady i miód
  • wszystkie owoce, także suszone
  • warzywa, najwięcej węglowodanów mają buraki, pietruszka, marchewka
  • a na deser budynie, galaretki, kisiele, koktajle (zwłaszcza bananowe), jogurty i czekolada

Kiedy uzupełniamy dietę o węglowodany, powinniśmy zwrócić uwagę czy indeks glikemiczny jest wysoki ( węglowodany łatwo przyswajalne), czy niski ( trudniej przyswajalne). Te pierwsze trzeba pochłaniać od razu po treningu (do dwóch, najwyżej sześciu godzin), by pomogły w odbudowie zapasu glikogenu magazynowanego w mięśniach, natomiast te drugie, można spożywać znacznie później, na pewno nie spowodują one odkładania tłuszczyku.

Aby sportowiec nie pogubił się w tych cennych dla niego dietetycznych wskazówkach oto tabelka:

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

( spożywać przez pierwsze 2h po treningu, do 6h po treningu)

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

(spożywać po 6h od treningu)

produkty zbożowe jak chleby, płatki, ciastka
produkty kukurydziane
ziemniaki
ryż
słodycze
banany
miód
dżemy
rodzynki
marchew
owoce jak jabłka, wiśnie, śliwki, figi, kiwi, gruszki,pomarańcze, brzoskwinie, arbuzy
nasiona roślin strączkowych
mleko
makarony
kasza gryczana
jogurty
kukurydza
kapusta
orzeszki ziemne
soki owocowe i warzywne

TŁUSZCZE

Oleje roślinne

To brzmi groźnie. Jednak nie do końca taki diabeł straszny, jakie budzi skojarzenia. Tłuszcze, choć zaleca się ich ograniczanie, są nam potrzebne. Należy jedynie wiedzieć, które z nich są „dobre”, a które „złe”. Czyli które utrzymują ciepło naszego ciała, są budulcem komórek i wyściółką narządów wewnętrznych, rozpuszczają witaminy A, D, E i K, a które powodują nadwagę, są źródłem chorób serca, nowotworów i niebezpiecznie podnoszą poziom cholesterolu.

Biegaczom zaleca się, by 20-25% dziennego zapotrzebowania kalorii, pochodziło z tłuszczy. Nadwyżka zamienia się w zbędne kilogramy. Za zdrowe uznaje się tłuszcze nienasycone, których źródłem w większości są produkty pochodzenia roślinnego. Ich konsystencja w temperaturze pokojowej jest ciekła- chodzi tu głównie o oleje roślinne, sojowe, z oliwek, słonecznikowe i kukurydziane tłoczone na zimno.

Dobre lipidy są także w orzechach, awokado, migdałach, słoneczniku. Bez nich nie ma szans na to, by poprawnie funkcjonował mózg, układ immunologiczny zapewniał odporność organizmu, a układ krążenia działał sprawnie. A te niebezpieczne tłuszcze należy zredukować do minimum:

  • do smarowania kanapek używać bardzo małej ilości masła czy margarynyzrezygnować ze smażenia, w zamian dusić i gotować
  • przestawić się na mleko niskoprocentowe, a już na pewno zapomnieć o pełnotłustym
  • pożegnać czerwone mięso
  • tłuste sery zamienić na chudy twarożek
  • rezygnować z tłuszczy nasyconych na rzecz tych bogatych w węglowodany

BIAŁKA

mleko źródłem białka

Podstawową funkcją protein jest budowa. Wzrost kości, mięśni, właściwie każdej komórki nie obejdzie się bez białek. Te składniki także katalizują przebieg reakcji biochemicznych, koordynują funkcje życiowe, zwalczają antygeny i transportują substancje odżywcze do tkanek. Szczególnie istotną funkcja dla sportowców jest odbudowa uszkodzeń. Czas regeneracji zniszczonych komórek podczas treningu zależy właśnie od białka.

Podczas trawienia proteiny zostają rozłożone do aminokwasów, których w ogóle jest 22. Dziesięć z nich dostarczamy sobie sami, resztę wytwarza organizm. Białka powinny zajmować od 15 do 20% dziennego zapotrzebowania żywieniowego sportowca. Zważywszy na funkcje, jakie pełnią proteiny, nie trzeba chyba tłumaczyć, jakie są skutki ich niedoboru. Natomiast nadmiar białek będzie się w organizmie odkładał i kształtował jako tkanka tłuszczowa, a ponadto zakłócał metabolizm.

Białko w dużej ilości znajdziemy w mleku i jego przetworach, serach białych i żółtych, orzechach, produktach zbożowych i warzywach. Groch zielony w około 6% składa się z białka, brukselka w 5% a nasiona roślin strączkowych w 21-25%.

MINERAŁY

Orzechy źródłem minerałów

Składniki te często wymienia się jednym tchem obok witamin, które grają zawsze pierwsze skrzypce. A przecież minerały także decydują o zdrowiu, są bardzo istotnymi składnikami, których niedobór może doprowadzić do poważnych zaburzeń w działaniu ustroju. Biegacze powinni wiedzieć, że podczas treningu wypacają minerały, dlatego szczególnie ważne jest, by nie ignorować potrzeby ich uzupełniania.
MAGNEZ- jego braki objawiają się wyczerpaniem i bolesnymi skurczami mięśni. Bez niego nie ma szans na to, by glukoza zamieniła się w energię.

  • POTAS- brak potasu spowoduje zakłócenia w gospodarce wodnej i może doprowadzić do odwodnienia. W trakcie biegania tracimy dużo wody, musimy także dostarczać ją do organizmu w odpowiedniej ilości. Potas jest po to, by pilnować, żeby każda komórka była nasycona wodą. Biegacze bardzo często cierpią na niedobór tego minerału. Aby uzupełnić jego niedostatek, trzeba przyjmować od 100mg do 500mg dziennie.
  • ŻELAZO- niedobór żelaza równa się anemii, a także niedotlenieniu, gdyż ten minerał transportuje tlen do wszystkich komórek. Przyswajany jest dzięki witaminie C, kwasowi foliowemu, witaminie B6, B12 i wit. E, o uzupełnianiu których także należy pamiętać–  
  • WAPŃ- to podstawowy budulec kości, ale mało kto wie, że minerał ten jest potrzebny również do prawidłowej pracy mięśni. Niedobór wapnia objawia się poprzez bardzo bolesne ich skurcze, drżenie kończyn, łamliwość kości i uczucie zimnych rąk. Jeśli organizm nie dostanie właściwej ilości tego składnika aby móc przewodzić impulsy nerwowe i regulować funkcjonowanie mięśni, będzie zabierał wapń z kości. Jakie są konsekwencje dla biegacza, nie trudno się domyśleć- osłabienie układu kostnego, podatność na kontuzje i złamania.
  • CYNK- cynk znany jako pierwiastek piękna jest mikroelementem, który odpowiada między innymi za wzrost i wzmocnienie mięśni, gojenie się ran i odpowiednie ukrwienie. Jeśli brakuje ci cynku, możesz być pewny, że twoja odporność jako sportowca jest żadna.
  • MANGAN- aby układ kostny i chrzęstny był prawidłowo uformowany, potrzebny jest mangan. Potrzebuje go także krew i witaminy, by mogły zostać przyswojone. Jeśli doskwiera nam brak tego minerału, na pewno odczuwać będziemy zmęczenie i bóle w stawach.
  • CHROM- podobnie jak cynk, odpowiada za proces wzrostu mięśni, także ma duży wpływ na metabolizm glukozy i kwasów tłuszczowych. Brak energii i bardzo szybkie męczenie się mogą być sygnałami świadczącymi o niedoborze chromu.
  • FOSFOR- odgrywa pierwszoplanową rolę w przekazywaniu energii mięśniom. Sportowcy muszą zadbać o uzupełnianie tego minerału, ponieważ wysiłek fizyczny zwiększa znacznie zapotrzebowanie na fosfor. Dolegliwości układu kostnego, brak apetytu i tracenie na wadze alarmują o jego niedoborze.
  • SÓD- rzadko spotyka się osoby, które borykają się z problemem niedoboru sodu. Solimy i przesalamy, dlatego bardzo możliwe, że mamy go w sobie za dużo. Przedawkowanie sodu w organizmie powoduje zatrzymywanie wody.
  • SELEN- selen wspomaga układ immunologiczny, a także usprawnia metabolizm. Jeśli go brakuje, pojawiają się dolegliwości stawów i mięśni oraz zaburzenia w funkcjonowaniu serca.

Teraz już wiadomo, na jakie minerały sportowcy powinni szczególnie zwracać uwagę, aby trenować efektywnie, bez szkody dla organizmu. Poszczególne składniki ukrywają się w dobrze nam znanych produktach, które spożywamy.

Gdzie szukać chromu, a gdzie magnezu? Zerknijcie do tabelki:

Minerał: Źródło:
CHROM Orzechy ziemne, jabłka, winogrona, ziarna zbóż, ser, drożdże odżywcze, grzyby, szpinak, miód, melasa
CYNK orzechy (zwłaszcza nerkowca), pestki dyni, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, rośliny strączkowe (zwłaszcza soczewica), kiełki pszenicy, nabiał
FOSFOR Migdały, orzechy ziemne, szpinak, szparagi, rośliny strączkowe, owsianka, słodkie ziemniaki, jogurty, ziarna, otręby
MAGNEZ orzechy ( zwłaszcza migdały), pestki dyni i słonecznika, soja, fasola, ziarna zbóż, dziki ryż, kiełki pszenicy, banany, pietruszka, warzywa liściaste
MANGAN ziarna zbóż, brązowy ryż, fasola, tofu, kiełki pszenicy, warzywa liściaste, orzechy, ziarna, wodorosty
POTAS warzywa, owoce, nabiał, pestki słonecznika, rośliny strączkowe, warzywa liściaste
SELEN awokado, czosnek, rzodkiewka, cebula, twardziak japoński, fasola, rośliny strączkowe, owies, chleb pełnoziarnisty, płatki zbozowe, orzechy brazylijskie, wodorosty, nabiał
SÓD większość produktów
WAPŃ ciemne warzywa liściaste, szczególnie kapusta włoska, rukiew wodna, brokuły, wodorosty, nabiał, migdały, figi, daktyle, morele, pietruszka, tofu, fasola, groszek, pestki słonecznika, sezam
ŻELAZO

ziarna zbóż, ciemne warzywa liściaste, ziemniaki, suszone figi i śliwki, rodzynki, morele, tofu, melasa, arbuz, pistacje, pestki dyni, orzechy ziemne, kiełki

WITAMINY

warzywa i owoce pełne witamin

Choć nie dostarczają sportowcom energii, to pozostają bardzo ważnymi składnikami bez których obejść się nie sposób. Tak samo jak minerały, witaminy uciekają z organizmu wraz z potem. A w międzyczasie uwalniają się szkodliwe wolne rodniki, które działają niszcząco na komórki naszego ciała i uszkadzają tkanki mięśniowe.

Składniki odżywcze, które mogłyby temu procesowi zaradzić to witaminy o właściwościach antyoksydacyjnych- A, E i C, które obowiązkowo trzeba uzupełnić. Poza tym wszystkie witaminy mają bardzo ważny wpływ na całościowe funkcjonowanie, dobre samopoczucie i właściwe odżywienie organizmu.

Np.:

  • witamina E-przyśpiesza proces regeneracji organizmu po wyczerpujących treningach, zwalcza zmęczenie mięśni i ich skurcze. Wzmacnia, odtruwa i niszczy wolne rodniki
  • witamina K- jeśli organizm odczuwa jej niedobór, krew traci swoja krzepliwość.
  • witamina D- możemy pochłaniać produkty bogate w fosfor i wapń, ale jeśli organizm jest wyjałowiony z wit. D, to nie przyswoimy tych minerałów, a i możemy się także przygotować na pogorszenie rozwoju układu kostnego.
  • witamina A-zwalcza wolne rodniki, odpowiada za budowę i asymilacje białek oraz wspomaga znacznie układ odpornościowy
  • witamina C- najpopularniejsza witamina o szerokim zastosowaniu w procesach biochemicznych organizmu. Jej niedobór to automatyczne zmniejszenie fizycznej wydolności, gwarant permanentnego zmęczenia i osłabienie odporności
  • witaminy z grupy B- uczestniczą m.in. w przemianie białek, tłuszczy i węglowodanów, regulują pracę wszystkich układów.

To tylko kilka podstawowych właściwości witamin, które mogą być istotne z punktu widzenia sportowca. Należy mieć zatem na uwadze, że wysiłek fizyczny pozwala witaminom na ucieczkę, co w konsekwencji odbije się na naszej kondycji i samopoczuciu.

Dieta biegacza musi zatem być ściśle związana z dyscypliną sportową, jaką on uprawia oraz rodzajem treningu, jaki sobie wybrał. Aby sport mógł być utożsamiany ze zdrowiem, posiłki powinny być zbilansowane i wzbogacone o ważne substancje odżywcze.

Pełnowartościowym uzupełnieniem brakujących węglowodanów, białek czy minerałów są zawsze naturalne produkty, a nie sztuczne wytworzone suplementy diety. Wszystko, czego potrzeba biegaczom, znajduje się w owocach i warzywach. Wystarczy tylko skupić się nad własną dietą, odpowiednio ją dopasować do swojego stylu życia i przede wszystkim się do niej stosować.

Twoja dieta, aktywny styl - By piotr on czwartek, wrzesień 24, 2009 - 12:19